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用划船机锻炼的几个阶段

作者:点击:35 发布时间:2021-03-08

划船机锻炼的几个阶段

使用划船机锻炼的四个阶段:划船机的使用除了掌握好基本的锻炼姿势,浙江划船机动作还可分为:入水、拉桨、出水及回桨四个阶段。1. 入水阶段。躯干:固定并维持于回桨阶段已完成前倾角度即可;上肢:手臂放松伸直、肩部放松;下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

2. 拉桨阶段。躯干:身体角度的展开是等待腿部蹬腿动作快要完成时,和上肢一起完成拉浆动作;上肢:拉浆初期的时候,手臂的支撑作用是比较重要的,尽管不是主要动力来源,但是越接近出水阶段,手才呈现出弯曲和背肌的使用向后,两者合力是比较重要的;下肢:脚给脚踏板的用力,是拉浆中启动的,也是重要的力量来源,所以快速的使用大腿力量伸展膝关节的角度,是决定每一浆的关键。

3. 出水阶段。躯干:适度的后仰;上肢:将握把拉至肋骨下方;下肢:腿完全伸直;4. 回桨阶段。躯干:向叶扇方向适度前倾;上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直;下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。时间不少于30分钟。划船机运动想要收到锻炼效果,就需要保证每次锻炼时间至少有30分钟。在开始锻炼时可以以中等阻力做4-6组。每组10分钟的练习,中间休息2-3分钟。这样心率不至于一路降低,也可以随时准备增多强度。