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划船机全动作解析

作者:点击:37 发布时间:2021-03-08

划船机全动作解析

全动作:1、基础划船。主要训练背部的斜方肌、背阔肌、菱形肌,做这个动作的要领是收紧腹背核心,以肘为发力点向下向后收紧背部,建议大家做3-5组每组12-15个,组间休息不要超过90秒;2、波浪后划。主要训练心肺功能,做这个动作的要领是保持下背部稳定、沉肩,建议大家做3-5组 每组12-15个,组间休息不要超过90秒;3、高举深蹲。主要训练骨齿肌和臀大肌,做这个动作的要领是收紧核心,屈髖屈膝,大腿蹲至与地面平行,建议大家做3-5组,每组12-15个,组间休息不要超过90秒;4、平拉深蹲。主要训练臀大肌,做这个动作的要领是屈髋屈膝,收紧臀大肌,伸髖 ,建议大家做3-5组 每组12-15个,组间休息不要超过90秒;5、后拉胸腔抬高。主要训练背部和肩袖肌群,做这个动作的要领是握好把手,收紧核心,拉至到胸前,抬高至额前,收回,建议大家做3-5组,每组12-15个,组间休息不要超过90秒;

6、反握后划。主要训练肱二头肌,做这个动作的要领是反握拉起把手,收紧腹背臀,向后拉,建议大家做3-5组 每组12-15个,组间休息不要超过90秒;7、屈臂弯举。主要训练肱二头肌,做这个动作的要领是收紧核心,屈臂上拉,保持双肘固定不动,建议大家做3-5组 每组12-15个,组间休息不要超过90秒;8 、站立正握收臂。主要训练肱三头肌,做这个动作的要领是收紧核心,正握把手上下拉动,建议大家做3-5组 每组12-15个,组间休息不要超过90秒;9、马步正握收臂。主要训练肱三头肌,做这个动作的要领是屈髋向后坐收紧核心 ,正握拉动划船,建议大家做3-5组 每组12-15个,组间休息不要超过90秒;10、下蹲正握收臂。主要训练臀部和肱三头肌,做这个动作的要领是臀部主动上下发力,正握拉动把手,建议大家做3-5组 每组12-15个,组间休息不要超过90秒;11、 反握侧划。主要训练腹部两侧,做这个动作的要领是反手握把,收紧腹背核心,建议大家做3-5组 每组12-15个,组间休息不要超过90秒。