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划船机训练的12条秘籍

作者:点击:99 发布时间:2020-01-14

好多人刚开始训练时非常讨厌划船机训练,因为训练效果不好,或者没有成就感。实际上,那是因为并不知道如何正确地进行训练,所以锻炼效果也并不是很明显,随之也就不太喜欢这项训练。

下面的12条秘籍可以帮助那些在爱恨纠结中的划船机使用者获得解脱。实际上跟随这12条秘籍进行练习,你的训练效果将大大提升,减少运动损害,并且获得更多的愉悦。

1.手柄不要抓得太紧

不要死死地抓住划船机的手柄。只要确保双手不会太松弛导致手柄滑落就可以,前臂放松向外,保持手掌自然放松勾住手柄。

2.想象你在做蹲举

如果你不知道什么是蹲举,那就不要随便想象了,想错了反而适得其反。

3.正确的发力顺序

双腿、臀部、双臂。这是划船机发力的正确顺序,如果不按照这个顺序那么划船效率是非常低的。

4.用力方向水平向后

如果你练习的时候臀部抬离开了座椅,甚至更可笑的是,你直接从椅子上滚到了轨道上,那么就说明你的用力方向不对,要水平向后用力。

5.不要单独把臀部甩出去

时刻收紧核心肌群,在每次大腿向后蹬的时候,背部和大腿的角度保持不变。另外就是手柄和座椅的移动要保持同步,腿部发力带动座椅向后,同时双臂抓住手柄随之向后。

6.不要硬拽双臂

腿部发力的时候保持手肘伸直。不要抬起手肘,也不要过度向两侧展开。要向躯干的方向夹紧手肘。保持手肘自然弯曲。

7.把手柄向肋骨的下沿的位置拉

对于女性练习者,这个参照物可以是运动bra的下沿。对于男性练习者,就想象你穿着一件运动bra吧。

8.背部绷直

挺胸,背部伸直,肩部放松,不要蜷缩在一起。保持正确的姿势,保持自然的呼吸。

9.上半身好像一个时针

腿部向后发力,身体向后头顶指向1点的位置,腿部向前回到起点,头顶的位置回到1点的位置。

10.不要迅速弯曲膝盖

向后发力,直到双腿伸直,膝盖完全伸直,这时候背伸直,继续向肋骨下沿的方向拉手柄,直到手柄拉到胸前,保持上半身挺直回到初始的准备姿势。

11.脚后跟不要踩在座椅上

在每一轮划行练习回到初始准备姿势的时候,要保持小腿胫骨垂直地面,前脚掌踏稳脚踏板,脚后跟悬空。

12.保持正常的呼吸和节奏

吐气向后,吸气向前。

在划船练习的过程中,保持稳定流畅的运动节奏才能达到有效的练习。想象你在海面上航行,节奏稳定平缓流畅速度才能快起来,各项运转效率也最高。突然的加速减速造成不稳定的节奏会激起波浪,一浪高过一浪拍打过来,最终导致翻船。际上,如果你想在划船训练中取得进步,掌握更多的技巧,那么当你在听到音乐的时候闭上双眼,尽情享受音乐,不要太过强求自己的训练,而感觉你仿佛在海面上航行,健身房内风扇吹来的风也仿佛变成了缕缕的海风,伴随着和谐的节奏,轻松前行, 如果你真的能够置身其中,那么你就是这一刻的主人,你就拥有了一切。如果能在划船练习中达到这种感知境界,划船练习也就随之变得欢喜愉悦。真心希望你能够带上这些秘籍获得那一刻的美妙。

划船机训练的12条秘籍