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怎样在跑步机上塑身

作者:点击:93 发布时间:2020-01-14

热身

跑步机上慢慢地走10分钟。每次跑步机训练前都要这样做,以使身体为即将到来的更激烈的训练做好准备。

从跑步机上下来。快速伸展小腿、四头肌、腿筋、臀大肌、胫骨和脚踝。每一块肌肉做两次伸展重复,每次伸展不超过8秒。包括伸展你的躯干,脖子和肩膀,你的总伸展时间不应超过5分钟。

在随后的跑步机训练中,随着你变得更加健康,提高你的热身速度,这样你可以走得更快,或者步行和慢跑。

训练

以10分钟的步行开始跑步机训练。在周内,轮流重复三天。在第二周的每节课上增加五分钟。在第三周的次和第三次训练中,步行20分钟;在第三周的第二次训练中,慢跑1分钟,然后步行4分钟,总共20分钟。

继续在本周的次跑步机训练中增加3到5分钟,增加到45到60分钟。

在本周的第二次训练中,增加跑步时间,减少步行时间。例如,慢跑1分30秒,然后步行3分30秒,直到你可以以舒适的速度慢跑整整20分钟而不停下来。

利用跑步机程序进行本周的第三次跑步机训练。选择多样性、坡道、间歇或有氧运动,完成长达45分钟的训练。在本次训练中,步行、跑步或两者兼而有之,每周选择一个不同的项目。

慢下来

在锻炼后,马上降低步行或慢跑速度。例如,如果您以5mph的速度慢跑,请将速度降低到4mph的慢速慢跑。以3mph的速度步行,慢下来后降低速度。

慢走10分钟,使身体逐渐恢复新陈代谢,包括心率、呼吸频率和体温,达到运动前的水平。

从跑步机上下来伸展你所有的肌肉10到15分钟。每次完成两到四次重复,每次保持15到30秒。运动后伸展可以强肌肉的柔韧性,增加关节周围的活动范围。

提示

保持跑步机锻炼日志,以确保你正在取得进展。

警告

在开始一项新的锻炼计划之前,请咨询你的私教,以减少风险。

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